바쁜 현대 사회를 살아가는 현대인들에게 가장 많은 만성질환 중에 하나는 당뇨입니다. 하지만 이러한 당뇨 환자들도 건강한 생활 습관과 식단 관리, 적절한 운동을 통해서 일반인들 못지 않은 기대 수명은 물론 생활의 질을 향상 시킬 수 있습니다. 이에 이번 시간에는 당뇨에 좋은 운동 BEST3을 알아보고, 정확하고 좀 더 효과적인 운동 방법을 제시함으로서 당뇨 환자들에게 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다.
당뇨에 있어 운동의 중요성
당뇨는 한마디로 혈당 조절이 어려워지는 만성질환으로, 췌장의 인슐린 부족이나 그 효과 부족으로 인해 혈당 농도가 비정상적인 상태인 것을 말합니다. 이러한 당뇨가 무서운 가장 중요한 이유는 바로 합병증의 위험이 높기 때문입니다. 따라서 당뇨 환자들은 일반인에 비해 더욱 건강한 생활 습관과 식단을 유지해야 함은 물론이거니와 효과적인 혈당 관리를 위해서는 적절한 운동이 바로 필수인 것입니다.
BEST 1) 당뇨에 좋은 운동 1 – 유산소 운동
당뇨에 좋은 운동 그 첫번째는 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심혈관 계통의 기능 향상, 체중 관리, 스트레스 관리 등에 매우 유익하며, 특히 당뇨 환자에게는 혈당 조절과 수치 안정에 큰 도움을 줍니다. 이러한 유산소 운동의 대표적인 방법으로는 걷기, 조깅(달리기), 수영, 사이클링(자전거 타기), 등산 등이 있습니다.
(1) 걷기
걷기는 장소나 장비에 구애를 받지 않고 언제 어디서나 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 운동입니다. 매일 7천~1만보 혹은 30분 동안 지속적으로 걷는 것만으로도 혈당 관리는 물론 스트레스 감소 및 심리적인 안정감을 줄 수 있습니다. 더욱 효과적인 걷기 운동을 위해서는 정확한 걸음걸이와 호흡 유지에 신경을 씀과 동시에 규칙적이고 지속적인 혈당 모니터링을 통해 자신만의 루틴을 만드는 것을 추천드립니다.
(2) 조깅(달리기)
조깅(달리기)는 고강도 유산소 운동으로 심혈관 건강 및 체중 감량, 혈당 관리에 큰 도움을 줍니다. 하지만 처음부터 무리를 하기 보다는 자신에게 맞는 거리와 시간을 목표로 삼아 점차적으로 늘려나갈 것을 추천드리며, 반드시 운동 전/후 워밍업과 스트레칭을 하실 것 권해드립니다. 지나친 계획과 목표는 오히려 당뇨 환자에게는 해가 될 수도 있으므로 반드시 전문가와 상의를 통해 목표와 계획을 수립하고 꾸준한 운동 습관을 유지시기 바랍니다.
(3) 수영
수영은 물 속에서 진행되는 운동 특성상 근육 강화에 효과적이면서도 조깅에 비해 관절에 무리를 주지 않는다는 큰 특징을 가지고 있습니다. 수영 역시 마찬가지로 당뇨 환자에게는 혈당 조절에 큰 도움을 주는 유산소 운동중 하나로, 주의깊은 혈당 모니터링을 함께 실시함으로서 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.
(4) 사이클링(자전거타기)
사이클링(자전거 타기) 역시 대표적인 유산소 운동 중에 하나입니다. 실내는 물론 야외에서도 즐길 수 있는 사이클링은 체중 조절, 근력 강화, 혈당 관리 등의 기본적인 효과 이외에도, 야외에서 즐기는 사이클링은 멋진 풍경 감상과 신선한 공기를 함께 마심으로 인해 스트레스 해소에도 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 야외에서 즐기는 사이클링은 반드시 안전 장비를 착용하고 안전에 주의하시기를 당부드립니다.
(5) 등산
등산 역시도 당뇨 환자에게는 유익한 유산소 운동입니다. 도시에서 벗어나 자연에서 즐기는 등산은 스트레스 해소와 정신 건강에 유익한 뿐만 아니라 기본적인 근력 강화, 체중 관리, 혈당 관리 등 전반적인 건강 증진에 좋은 방법입니다. 하지만 이것 역시 무리한 산행 계획과 안전을 무시한 행동들은 도리어 큰 화가 될 수 있으므로, 합병증이 있거나 건강 상태에 이상이 있다면 반드시 전문가 및 의사와 상담을 통해 진행하시길 바랍니다. 또한 산행 전/후 충분한 스트레칭은 물론 등산 중 충분한 수분 섭취는 당뇨 환자에게 있어 꼭 필요한 사항임을 명심하시기 바랍니다.
BEST 2) 당뇨에 좋은 운동 2 – 근력 운동
당노에 좋은 운동 두번째는 근력 운동입니다. 당뇨 환자에게 있어 근력 운동은 근육을 강화하여 인슐린의 효과를 향상시킴으로서 혈당 조절에 도움을 줌은 물론 신진대사 촉진과 함께 기초 대사량을 증가시키는데 도움이 됩니다. 기초대사량이 증가하면 식후 혈당 관리가 더욱 효과적일 뿐만 아니라, 체중 관리에도 도움을 주어 당뇨 관리에도 효과적입니다. 이러한 근력 운동의 예로는 웨이트 트레이닝, 요가 및 필라테스가 있습니다.
(1) 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 근육을 강화하고 더 크게 만들어서 기초 대사량을 증가시키는데 큰 도움이 됩니다. 또한 꾸준한 운동을 통해 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 감수성을 향상시켜 줍니다. 더우기 운동을 통한 스트레스 감소와 자신감 향상은 당뇨 관리에 있어 중요한 역할을 담당할 뿐만아니라 합병증의 위험을 감소시켜줍니다.
(2) 요가 및 필라테스
요가 및 필라테스는 근육과 유연성을 강화할 뿐만 아니라 자세나 체형을 개선시켜 주며, 스트레스 감소의 효과도 준다고 알려져 있습니다. 이러한 효과들은 당뇨환자에게 있어 혈당 관리에 있어 큰 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 유의하실 부분은 반드시 의사나 전문가와 상담을 통해서 진행하셔야 한다는 점입니다. 특히 합병증이나 건강 이상이 있을 경우에는 더욱 유념하시기 바랍니다.
BEST 3) 당뇨에 좋은 운동 3 – 스트레칭 및 명상
당뇨에 좋은 운동 세번째는 스트레칭 및 명상입니다. 스트레칭과 명상도 당뇨 환자에게 있어서는 훌륭한 운동법 중에 하나입니다. 당뇨 관리에 있어 간단하면서도 효과적인 스트레칭이나 명상은 심신에 편안함과 안정감을 줌으로서 스트레스 관리에 도움을 주며 혈액 순환 증진, 유연성 강화 등에 도움이 됩니다.
(1) 스트레칭
혈액 순환 증진, 신체 유연성의 향상, 스트레스 감소 등에 효과적인 스트레칭은 간단하고 효과적인 운동법입니다. 특히 전문가를 통한 자신만의 스트레칭 루틴을 가지고 지속적으로 실시한다면 당뇨 관리에 있어 간단하면서도 큰 효과를 기대할 수 있는 좋은 운동법입니다.
(2) 명상
당뇨 환자에게 명상은 정신적인 안정감을 통한 스트레스 감소로 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 명상은 혈압을 안정화 시키는데 도움을 줌으로서 심혈관 건강을 증진시켜 주는 역할도 합니다. 매일 짧은 시간이지만 꾸준한 명상은 당뇨 환자에게는 꼭 필요한 운동법으로 추천드립니다.
맺음글
당뇨 관리에 있어서 운동은 아주 중요한 부분입니다. 위에서 언급한 유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭 및 명상은 당뇨 환자들에게 있어 건강한 생활 패턴을 위해서 꼭 동반되어야 할 운동법들입니다. 하지만 당뇨 환자들에게 있어 더욱 중요한 부분은 반드시 위에 운동들을 진행함에 있어, 의사나 전문가와 상담을 통해 자신의 건강 상태에 맞는 계획과 목표를 가지고 꾸준하게 진행되어야 한다는 사실입니다. 또한 여기에 지속적으로 운동 전/후의 혈당 모니터링을 실시함으로서 좀 더 정화하고 큰 효과를 기대해볼 수도 있습니다. 하지만 주의하실 사항은 반드시 충분하게 안전이 동반된 운동이 이루어 져야 한다는 점을 꼭 명심하실 부탁드립니다.
| 당뇨에 현미밥이 오히려 안좋다? 현미와 찰현미 차이 |
| ※ NOTICE: 본 포스팅의 정보들은 필자가 10년 이상 당뇨 및 고혈압 환자로 지내면서 쌓은 노하우와 각종 정보를 바탕으로 제공해 드리는 제안으로, 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석하지 않기 바랍니다. 전문적인 의학적 문제는 의사나 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다. |