당뇨 식사 조절팁 4가지 생활습관(체중조절 팁)

비만은 만병의 원인이라고 합니다. 당뇨 식사 역시 식단의 구성도 중요하지만, 식사량을 조절하는 것도 중요한 부분입니다. 과식은 당뇨 환자는 물론 일반인들에게도 좋은 식사 습관은 아닙니다. 이번 시간에는 과식을 방지하는 당뇨 식사 조절팁 4가지 생활습관에 대해서 이야기해 보도록 하겠습니다. 이는 일반인들에게도 도움이 되리라 생각해 봅니다.

당뇨 식사 기본은 영양정보 보는 습관입니다

식품들의 포장지 뒷면이나 라벨에 보면 <영양정보>가 표기되어 있습니다. 나트륨, 탄수화물, 당류, 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤, 단백질 등 각각의 영양분과 함께 함유량이 기재되어 있습니다. 또한 1일 영양성분 기준치에 대한 비율까지도 상세히 기재되어 있습니다. 이는 당뇨 환자는 물론 일반인들에게 아주 유익한 정보를 제공하기에 섭취 전 반드시 확인하는 습관을 들여야 합니다.

영양정보를 보는 습관은 1일 영양성분표에 따른 정확한 식사를 하기 위한 것이 아니라, 특정 성분에 대한 과도한 섭취를 막기 위함이 그 목적이 되어야 합니다. 예컨대 라면의 경우를 살펴보면 물론 라면마다 조금씩 차이는 있겠지만, 나트륨 함유량이 1일 영양성분 기준치에 대한 비율이 80~90% 정도라고 표기되어 있습니다. 그렇다면 만약에 라면을 아침에 먹었다고 한다면 그날은 나트륨 섭취에 특히 주의를 기울여야 한다는 것입니다.

이러한 습관은 일반인은 물론 당뇨 환자에게 있어 더욱 중요한 습관입니다. 당뇨 환자의 경우 일반적으로 당류의 함유량만을 주의 깊게 살펴보고 섭취를 하게 됩니다. 하지만 여기서 간과하는 부분이 바로 탄수화물의 함유량입니다. 탄수화물 섭취는 혈당 수치에 큰 영향을 미치기 때문입니다.

또한 주의 깊게 확인해야 할 부분은 바로 영양정보의 기준량입니다. 예컨대 300g 포장이 되어있는 식품을 섭취할 때, 식품에 기재되어 있는 영양정보는 100g을 기준으로 1일 영양성분 기준치를 기재해 놓은 것인데, 자세히 확인하지 못하고 300g을 전부 섭취하는 실수를 범하지 말아야 할 것입니다.

작은 그릇을 사용하라

당뇨 환자에게 있어 체중 감량은 혈당 수치를 낮추는 데 있어, 특별한 약이 필요 없는 가장 손쉬운 방법이면서도 만들기 어려운 결과 값입니다.

기본적으로 당뇨에 좋은 음식들을 살펴보면 대부분이 식이섬유 함유량이 높아 포만감을 주는 음식들이 많습니다. 이는 포만감으로 인한 과식을 막기 위함일 텐데요. 과식을 막기 위한 가장 쉬운 방법 중의 하나가 바로 작은 그릇을 사용하는 것입니다.

큰 그릇에 음식을 적게 담는 것보다는 적당한 그릇 혹은 그보다 작은 그릇을 이용해서 식사를 하게 된다면, 쉽게 과식을 하는 식사습관을 고치는데 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다. 작은 그릇을 사용함으로써 기본적인 식사량을 줄일 수 있을 뿐만 아니라, 추가적인 음식 섭취에 제동을 걸어주는 역할을 하게 됩니다.

주변에 체중 조절을 하는 사람들을 보면 습관적으로 마지막에 음식을 조금씩 남기는 것을 보곤 합니다. 하지만 이는 치명적인 환경 오염을 불러일으킬 뿐만 아니라, 예의상이나 미관상으로도 좋지 않습니다. 따라서 오늘부터라도 당장 작은 그릇을 사용하는 것을 추천드립니다.

당뇨 식사의 시작은 작은 그릇을 사용하는 것부터라는 것을 명심해 주시기 바랍니다.

음식에 대한 혈당 반응을 기억하라

당뇨 환자의 경우 기본적으로 규칙적인 혈당 측정을 하고 계실 겁니다. 하지만 만약 본인이 게으르거나 귀찮아서 혹은 채혈침이 아파서 등등의 이유로, 규칙적인 혈당 측정을 하지 못하고 계신다면, 각각의 음식에 대한 본인의 혈당 반응만큼은 꼭 기억하시라고 추천드리고 싶습니다.

우리는 하루 세끼 많은 종류의 음식들을 섭취하고 있습니다. 지금 이 시간에도 오늘은 뭐 먹지? 하고 고민을 하고 계시는 분들도 계실 거고요. 하지만 최근 일주일간 본인이 섭취한 음식들을 한번 생각해 보십시오. 하루 3끼씩 7일이면 21끼니입니다. 메인 음식에 반찬 3가지 정도를 기본으로 식사를 하신다고 하면 수치상으로는 대략 80여 가지 종류의 음식을 섭취한 것이지만, 이는 단지 섭취 횟수일 뿐 실제 우리가 섭취한 음식들의 종류는 10~20여 가지에 불과합니다. 이는 일 년을 놓고 보아도 마찬가지입니다.

일 년에 횟수로는 천 번이 넘는 식사를 하지만 섭취하는 음식의 종류는 50여 가지가 넘지 않는 분들이 대다수일겁니다. 본인의 취향과 입맛에 따른 음식들을 주로 섭취하기 때문이겠지요. 그렇다면 이제는 이러한 음식들에 대한 본인 몸의 혈당 반응을 체크하고 기억하는 것이 필요합니다.

당뇨 환자들의 경우 대부분 식후 2시간 혈당 측정을 실시합니다. 이때 혈당 수치 작성과 함께 식사때 드신 음식들도 함께 기재해 놓으시기 바랍니다. 그렇게 하면 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 높게 나오고, 또 어떤 음식을 먹었을 때 안정적인 혈당이 유지되는지 본인만의 빅데이터가 쌓이게 됩니다. 굳이 매 식사때마다 하실 필요는 없습니다. 위에서 이야기한 것처럼 새로운 음식을 먹었을 때만 그 수치를 기재해서 데이터화하면 됩니다.

이렇게 본인만의 50여 가지 정도의 음식별 혈당 반응 데이터를 가지고 있다면, 굳이 식사때마다 정확하게 확인하고 섭취할 필요는 없습니다. 단지 이 음식은 혈당을 크게 높여주므로 주의하고 피해야겠다 혹은 이 음식은 충분히 섭취해도 괜찮다 정도만 기억하고 본인만의 올바른 식사를 하신다면 분명 혈당 조절에 큰 도움이 되실 겁니다.

마케팅에 넘어가지 마세요

무한리필, 1+1, 추가 증정 등의 단어에 현혹되지 마세요. 이러한 단어들은 훌륭한 마케팅적인 단어들입니다. 하지만 당뇨 환자나 체중 조절이 필요한 사람들에게는 반겨서는 안되는 단어들입니다. 똑같은 한 끼 식사를 하는 데 있어, 위의 단어들은 우리를 과다 섭취로 이끌어 줄 뿐입니다. 당뇨 식사의 기본은 과식하지 않는 것입니다.

또한 뷔페도 마찬가지입니다. 물론 뷔페를 통해 다양한 건강하고 맛있는 음식들을 섭취할 수 있지만, 쉽게 본인의 정량을 넘어선 과식 및 폭식을 유도할 가능성이 큽니다. 뷔페를 이용해야 하는 경우라면 위에서 말씀드린 것처럼 작은 접시를 이용해서 드시는 것을 추천드리며, 조금씩 천천히 식사를 하실 것을 권장 드립니다.

당뇨 자가진단, 체크리스트를 통한 셀프진단

대부분의 당뇨는 그 증상을 크게 느끼지 못하기 때문에 자신도 모르는 사이에 당뇨 진단을 받는 경우들이 많습니다. 따라서 스스로 당뇨 자가진단과 정기적인 건강검진을 통해 미리 예방하고 관리하는 것이 중요합니다. 이번 시간에는 당뇨 자가진단을 위한 체크리스트와 초기증상 등을 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
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