여러분은 혹시 “당뇨에 현미밥이 오히려 안좋다?” 라는 말을 들어 보셨나요? 아마도 다들 무슨 소리인가 하실텐데요. 이번 시간에는 현미밥이 오히려 당뇨 환자들에게는 좋지 않다는 이야기에 대한 그 진실과 함께, 현미의 효능과 영양분, 그리고 당뇨와 현미, 현미와 찰현미 차이 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 당뇨 환자들에게 있어 건강한 식단은 빼놓을 수 없는 큰 관심사 중에 하나입니다. 따라서 이 글을 통해 정확하고 올바른 식사 습관과 식단 계획을 세우시는데 도움이 되셨으면 하는 바램을 가져봅니다.
현미의 영양 및 효능
현미(Brown rice)는 벼의 왕겨를 벗겨낸 상태로, 도정하기 전의 쌀을 말하는 것으로 건강에 매우 좋은 영양소를 다량 함유하고 있는 유익한 완전 식품 중에 하나 입니다.
현미의 효능
- 많은 철분, 인, 아연, 마그네슘을 비롯하여 비타민 B1, B2, B6 등의 비타민과 다양한 미네랄이 함유되어 있어 뼈 건강과 면역력 강화 및 대사 활동에 도움을 줍니다.
- 육류 수준의 풍부한 단백질이 함유되어 있습니다.
- 풍부한 식이 섬유를 함유하여 소화를 촉진하고 변비를 예방에 도움을 줍니다.
- 저칼로리 식품으로 체중 관리와 다이어트에 도움을 줍니다.
- 항산화 작용을 가진 성분이 풍부하여 암, 심장병, 당뇨병, 스트레스 감소에 도움을 줍니다.
- 리놀센 성분은 모발의 영양 공급에 도움을 주어 탈모 예방의 효과를 볼 수 있습니다.
현미의 부작용
- 몸에 빠르게 흡수가 잘 안되고 소화가 잘 안되는 이유로 소화력이 약하거나 위, 장이 약하신 분은 복통 등의 소화 불량 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 현미밥을 드실 때에는 반드시 꼭꼭 오래 씹는 습관을 들이시길 바랍니다.
- 과도한 섭취는 지나친 철분, 마그네슘의 섭취로 이어져 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
올바른 취사법
먼저 현미쌀은 씻을 때 현미 표면에 영양분이 들어있는 미강이 떨어져 나가지 않도록 살살 씻는 것을 권장 드리며, 물에 5시간 이상 불려서 밥을 지으시기를 권장 드립니다.
또한 밥을 지을 때에는 냄비보다는 압력밥솥을 추천 드리는데, 그 이유는 현미는 높은 온도에서 지을 수록 밥맛이 좋아지기 때문입니다. (주의: 현미와 찰현미는 다른 품종이므로, 구매 전 반드시 아래 <현미와 찰현미 차이>를 확인 부탁드립니다)
당뇨와 현미
현미와 혈당
현미는 오랫동안 포만감을 주고 소화가 느려지기 때문에 식사 후 혈당을 천천히 올려 혈당 관리에 도움을 줍니다. 또한 풍부한 식이 섬유는 혈당 조절에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 하지만 현미에도 탄수화물이 함유되어 있기에 당뇨 환자는 반드시 과다 섭취를 주의해야 합니다.
또한 현미가 백미에 비해 당질 함량이 낮고 식이 섬유가 많은 것은 사실입니다. 하지만 현미에 포함된 당질도 적은 양은 아닙니다. 즉 현미와 백미의 당질 함량의 차이는 그 효과를 확연히 체감할 정도로 크지 않다는 것입니다. 따라서 당뇨 환자의 경우에는 섭취에 주의를 기울여야 합니다.
현미와 찰현미 차이
우리는 일반적으로 현미와 찰현미를 동일시하게 여기는 경우들을 종종 볼 수가 있습니다.
하지만 현미와 찰현미 차이는 한마디로 품종이 다르다는 것입니다.
현미는 맵쌀(일반쌀)을 말하지만, 찰현미는 현미 찹쌀과 같은 말로, 찹쌀의 왕겨만 벗겨 낸 것으로 찹쌀을 현미로 만드는 것입니다. 일반적으로 찹쌀은 맵쌀(보통쌀)에 비해 부드럽고 소화가 잘 되며 식감이 쫀득하다는 특성을 가지고 있습니다. 하지만 반대로 혈당을 빠르게 높여주기 때문에 혈당 관리가 필요한 당뇨 환자나 체중 조절을 하시는 분들에게는 적당하지 않습니다.
GI(Glycemic Index)지수는 혈당 지수를 칭하는 말로, 음식물을 섭취 후에 혈당이 상승하는 속도를 1에서 100까지 수치로 나타낸 것으로 포도당을 섭취했을 때의 수치를 100으로 보고 비교한 수치입니다. GI지수가 55이하면 낮은 식품, 70이상이면 높은 식품으로 간주합니다.
일반적인 백미의 경우 GI지수는 약 90이며, 현미의 GI지수는 55로 낮은 식품에 분류됩니다. 하지만 찰현미의 GI지수는 80으로 백미와 큰 차이를 보이지 않습니다. 따라서 위에서 언급한 당뇨 환자나 체중 조절이나 다이어트를 하시는 분들에게는 찰현미 보다는 현미를 권해드립니다.
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맺음말
당뇨에 현미밥이 오히려 안좋다?는 말은 결국 <현미와 찰현미 차이>에서 보았듯이, 찰현미밥을 과다하게 섭취할 경우에서 비롯된 억측성 소문이라고 생각되어 집니다.
전문가들은 현미밥을 통해 식단을 조절할 경우에는 밥의 최소 50% 이상은 현미가 포함되어야 한다고 말합니다. 하지만 우리들은 밥을 지을 때 백미에 1~20%만 현미를 섞는 경우들이 대부분입니다. 하지만 이러한 밥짓는 방법은 100% 백미로 짓는 흰쌀밥과 큰 차이가 없다고 합니다. 따라서 밥을 지을 때는 백미의 비율을 50% 이하로 줄이고 나머지는 현미나 통곡물, 콩류 등과 함께 밥을 짓는 것이 건강한 식단 관리를 위해서는 꼭 필요하다고 합니다. 또한 당뇨 환자의 경우에는 현미보다도 당질 함량이 낮은 율무, 렌틸콩, 서리태, 퀴노아, 귀리 등이 도움이 된다고 합니다.
마지막으로 위에서 언급한 것과 같이, 우리는 아무리 우리 몸에 좋은 현미라고 해도 과도하게 섭취해서는 안된다는 것을 명심해야 합니다. 특히 혈당 조절이 필요한 당뇨 환자의 경우에는 더욱 더 주의하시길 부탁 드리면서, 반드시 전문적인 식단 관리는 의사나 전문가의 상담을 통해서 진행하시기를 권해드립니다.
| ※ NOTICE: 본 포스팅의 정보들은 필자가 10년 이상 당뇨 및 고혈압 환자로 지내면서 쌓은 노하우와 각종 정보를 바탕으로 제공해 드리는 제안으로, 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석하지 않기 바랍니다. 전문적인 의학적 문제는 의사나 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다. |