족저근막염 자가치료에 대한 효과적인 방법을 알아보고, 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 얼음찜질, 스트레칭, 마사지, 지지대 사용, 올바른 신발 선택까지 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 족저근막염은 자가치료를 통해 대부분 호전될 수 있습니다. 하지만 증상이 심해지거나 완화되지 않을 경우 반드시 의사의 전문적인 도움을 받아서 물리 치료, 약물 치료 등을 받으실 것을 적극 추천 드립니다.
족저근막염의 증상
- 발바닥의 통증
- 발 뒤꿈치의 찌릿한 통증
- 발바닥이 뻣뻣해짐
- 발이 저림
- 아침에 일어났을 때 특히 통증이 심함
| 족저근막염, 알아두면 도움이 되는 사실들(원인,증상,치료,예방법) |
족저근막염 자가치료
휴식과 얼음찜질
가장 기본적인 자가 치료는 바로 충분한 휴식과 얼음 찜질입니다.
통증이 심할 때에는 발을 쉬게 하고, 통증 부위에 얼음 찜질을 통해서 염증을 가라 앉히고 통증을 완화하는데 도움을 주도록 합니다.
얼음 찜질을 하실 때에는 직접 얼음이 피부에 닿지 않도록, 얇은 수건으로 얼음을 감싸서 실시하되, 20분씩 하루에 3~4회 정도 시행하도록 합니다.
스트레칭
아킬레스건 스트레칭
- 벽을 마주 보고 서서, 양손을 눈높이로 벽에 대고 균형을 잡습니다.
- 아픈 다리를 뒤로 뻗어줍니다.
- 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락은 앞으로 당기듯이 아킬레스건을 자극해줍니다.
- 이 자세를 15~30초 가량 유지한 후, 다른 다리도 같은 방법으로 진행해줍니다.
족저근막 스트레칭
- 양쪽 발을 어깨 너비로 벌리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
- 무릎을 굽혀서 발가락이 하늘을 향하게 해줍니다.
- 이 자세를 15~30초 가량 유지해 줍니다.
마사지
발바닥 마사지
발바닥의 둥근 아치 부분과 뒤꿈치 안쪽 부분을 엄지손가락을 이용해서 지압해 주도록 합니다. 발바닥 전체를 손바닥을 이용해서 눌러 마사지를 하도록 합니다.
볼 마사지
통증이 있는 부위와 발바닥을 테니스 공이나 소프트 볼로 굴려가면서 마사지를 진행 시켜 주면, 족저근막을 이완시키고 혈류를 촉진하는데 도움이 됩니다.
지지대 및 보호대 사용
발바닥의 아치 부분을 받쳐주고 보호해주는 지지대나 보호대를 착용하는 것도 하나의 방법입니다. 발바닥에 가해지는 부담을 줄이고 통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 지지대나 보호대는 약국이나 인터넷에서 구입할 수 있습니다.
올바른 신발 선택 요령
사람의 발은 각각마다 다른 형태와 크기를 가지고 있습니다. 따라서 자신의 발의 너비, 발의 아치, 발가락 길이 등에 맞는 신발을 선택해야 합니다. 너무 작거나 큰 신발의 경우 족저근막염 통증을 악화시킬 수 있으므로, 인터넷으로 구매를 하기 보다는 직접 매장을 방문하여 착용을 해보고 전문가의 조언을 듣고 구매하시는 것을 추천드립니다.
신발은 충격 흡수와 압력 분산을 위해 충분한 쿠션감을 가지고 있어야 하며, 발의 아치를 지지하여 발의 무게를 고르게 분산하고 압력 분산을 할 수 있는 지지력이 충분한지 확인해야합니다.
맺음말
족저근막염은 자가 치료를 통해서 대부분 호전되는 경우가 많습니다. 하지만 증상이 심하거나 6개월 이상 지속되는 경우에는 반드시 병원을 방문하여 전문의의 치료를 받기를 추천드립니다. 또한 자가 치료 중에는 과도한 운동은 피하고, 편안한 신발을 신도록 하며, 적정 체중을 유지할 수 있도록 체중 관리가 병행되어야 함을 명심하시기를 부탁 드립니다.